فهم جديد لأهمية النوم… البحث عن الراحة العميقة

إن كنت تشعر بالإحباط بسبب انخفاض طاقتك، فلا تجزع، لأن جسمك يتصرف تماماً كما يجب في شهر يناير. لكن لو كنت تعاني من صعوبة في النوم كذلك، قد يعود ذلك إلى فقدانك القدرة على الارتياح. ما العمل؟ تعلم أن تتقبل التعب

اندبندنت عربية / آنا ماغي

خلال هذه الفترة من السنة، تقدم العديد من العناوين الرئيسة أهم النصائح للقفز بنشاط خارج السرير عند السادسة صباحاً وتعزيز طاقتك وتحفيز حصول تغييرات غير واقعية. لكنه شهر يناير (كانون الثاني). والجو معتم وبارد وأنت لا تتوهم – بل أنت فعلاً تشعر بتعب أكبر عندما تستيقظ، على رغم الحصول على قسط كاف من النوم. إذ إن شخصاً واحداً من بين كل ثمانية منا يشعر بإنهاك تام خلال فصل الشتاء وقد أظهرت الدراسات كذلك أن إنتاجيتنا تقل خلال الأشهر الأبرد والأكثر ظلاماً.

لكنك لست بحاجة إلى ليلة نوم هانئة – بل إلى الراحة الحقيقية. تلك الراحة العميقة والهنيئة والمنعشة. قد يغريك السبات الشتوي، لكن الإيقاع البيولوجي البشري أكثر تعقيداً.

وتقول الدكتورة صوفي بوستوك، المعالجة النفسية المختصة بشؤون الصحة والخبيرة في النوم وعلم الأعصاب والتواتر البيولوجي: “نحن جنس نهاري ما يعني بأننا لا ندخل في فترة سبات شتوي. لكننا نتأثر بدورة الشمس بين ضوء وظلام. وضوء الشمس هو الإشارة الرئيسة التي تنبهنا أنه علينا أن ننشط لذلك نشعر بتعب أكثر في أي بيئة لا نحصل فيها على ما يكفي من ضوء الشمس”.

ليس في العينين فقط عصي ومخاريط لتشكيل الصورة، بل أيضاً مستقبلات ضوئية تُسمى ميلانوبسين وتحتوي على خلايا عقدية جوهرية بالشبكية حساسة للضوء (ipRGCs) كما يشرح الدكتور فريدريك بيس، الباحث في عيادة النوم وطب الإيقاع البيولوجي في معهد برلين للصحة: “تدمج هذه الخلايا كل المعلومات من أعيننا- ولا سيما الضوء والظلام- وتنقله للدماغ، وهكذا تضبط إيقاعاتنا البيولوجية أو ساعتنا البيولوجية على مدار 24 ساعة. عندما لا يصلك ما يكفي من ضوء الطبيعة في الشتاء، ستشعر بمزيد من التعب”.

كما تلعب حرارة الجسم دوراً في هذا المجال، بحسب الدكتورة بوستوك والتي تضيف: “من منظور آلية التطور، تحتاج إلى الطاقة لكي تحافظ على دفء جسمك، لذلك في قديم الأيام، كان المرء ينام أكثر في فترات البرد لأنها طريقة جيدة للحفاظ على الحرارة”.

إطالة مدة النوم ليست خياراً بالنسبة لكثيرين، ولا سيما خلال أيام الأسبوع (غيتي)

لكن الموضوع ليس دائماً بهذه البساطة…

تبين من خلال مجموعة أبحاث أُجريت على قبيلتين من السكان الأصليين في الأرجنتين، لدى إحداها وصول محدود بالكهرباء بينما لا تتوافر للأخرى الكهرباء، أن القبيلة التي لا تستخدم أي أضواء كهربائية تنام لمدة سبع ساعات خلال الصيف مقابل ثماني ساعات ونصف خلال الشتاء. وتعلق الدكتورة بوستوك بقولها “هذا بمثابة مؤشر قوي على أننا لا نحصل على القسط الوافي من النوم الذي تميل أجسامنا إلى الحصول عليه بشكل الشتاء”.

ومع ذلك، فالكهرباء لا تغلب التطور البشري دائماً. في الدراسة المذكورة، لم تختلف فترات النوم كثيراً لدى المجموعة التي كانت قادرة على استخدام الكهرباء لكنها كانت تنام لمدة ساعة أكثر تقريباً في الشتاء.

ويقول الدكتور ديتر كنز، الذي شارك في كتابة البحث الألماني مع الدكتور بيس “إن (الدورة) الموسمية موجودة لدى كل الكائنات الحية على هذا الكوكب. وعلى رغم أننا لا نغير شيئاً في أدائنا خلال الشتاء، فإن التفاعلات تنخفض في الفيزيولوجيا البشرية فتشعر بأنك تتحرك بلا طاقة في فبراير (شباط) أو مارس (آذار). إجمالاً، على المجتمعات أن تكيف عادات النوم، بما فيها المدة والتوقيت، بحسب الموسم، أو أن تكيف دوام عمل المدارس والأشغال بحسب حاجات النوم الموسمية”.

مصممون لتخفيف وتيرة النشاط ومُرغمون على رفعها 

إنها فكرة لطيفة لكن فيها مشكلة. فنادراً ما يُتاح خيار النوم لفترة أطول أو تخفيف الإنتاجية خلال الأسبوع. إذ لا يطالبنا المدراء والعملاء بعمل أقل خلال الشتاء- بل من سخرية القدر أن هذه الفترة غالباً ما تسجل زيادةً في الضغط والإنتاجية مع اقتراب نهاية السنة المالية. ناهيك عن أننا لا نطالب أنفسنا كذلك بإنتاجية أقل، فيما بلغت معدلات الإرهاق التام مستويات قياسية- حيث أفاد 94 في المئة من الأشخاص بمعاناتهم من أحد أعراض الإرهاق على الأقل في عام 2023 وفقاً لدراسة أجرتها شركة “سيغنا” للتأمين الطبي.

ولهذا السبب، يحثنا الخبراء على إعطاء الأولوية للراحة خلال فصل الشتاء الحالي. ولا يقصدون بذلك قضاء عدة ساعات في مشاهدة التلفاز على الأريكة (أو حتى النوم ساعة إضافية)، إنما إبطاء وتيرة العمل بشكل متواصل ومتسق.

وتقول الدكتورة بوستوك: “هناك فرق بين القيام بشيء مريح من جهة واسترخاء الجسم فعلاً من جهة أخرى. قد نتابع مسلسلاً على نتفليكس من دون أن يخفف ذلك من نشاطنا وعملنا على استيعاب أحداث النهار إضافة إلى ما نشاهده. وهذا ليس استرخاءً. لأن الراحة العميقة هي في توقف العمل الجسدي والعاطفي”.

ليست الراحة العميقة عبارة علمية لكنها مفيدة في مساعدتنا على تلبية حاجتنا للهروب من انشغالنا الخفي. وتشرح الدكتورة بوستوك أن “الراحة العميقة هي أي شيء يساعدك على الانفصال تماماً، سواء عاطفياً أم جسدياً. قد يكون ذلك التأمل العميق أو التنفس العميق لفترة طويلة أو اليوغا نيدرا (نوع من يوغا الاسترخاء) أو السير في الطبيعة”.

“لكنه قد يكون كذلك التواصل مع الأصدقاء أو الحيوانات الأليفة أو العائلة حيث لا تواجه أي ضغط “جاهزية” أو حتى أخذ حمام طويل وساخن في حوض الاستحمام”. ومن شأن هذا النوع من الممارسات أن يعطل الجهاز العصبي الودي المسؤول عن رد فعل “القتال أو الهروب” وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي، أي عملية “الراحة والهضم” التي يحتاجها جسمك لكي يتعافى ويتجدد ويستعيد نشاطه بالفعل.

يمكن للمشي في الطبيعة أن يساعدك على الحصول على بعض السكينة (غيتي)

ما الذي يفيدك أكثر إذاً؟ يعتمد ذلك على شكل الراحة التي تحتاجها، كما تقول الدكتورة ساندرا دالتون-سميث، الطبيبة ومؤلفة كتاب “الراحة المقدسة: استعد حياتك وجدد طاقتك وعالج صحتك العقلية“، الذي وضعته بعد فترة طويلة من الإجهاد والإرهاق.

تقول دالتون – سميث: “باعتباري طبيبة مختصة بالطب الباطني، لديها طفلان صغيران، كنت أعاين المرضى وأعمل أكثر من ستين ساعة أسبوعياً، وأفكر بأنني ‘أحصل على ثماني ساعات من النوم لكنني ما أزال أشعر بالإنهاك'”. حينها بدأت ساندرا التي درست الكيمياء الحيوية، بالتركيز على طريقة عمل الطاقة وكيف يمكن للممارسات التي تجدد النشاط أن تلبي حاجات مختلف أنواع الطاقة المُستنفدة.

وتتحدث عن وجود سبعة أنواع من الراحة: جسدية وروحانية وإبداعية واجتماعية، وحسية، وعاطفية، ونفسية. والراحة التي تحتاجونها تعتمد على نوع الطاقة التي تستخدمونها بالقدر الأكبر في ذلك الوقت.

وتقول الدكتورة دالتون-سميث إننا “نخطئ بالتركيز على النوم وحده. يحاول معظم الناس أن يصلحوا مشكلة فقدانهم المزمن للطاقة عن طريق النوم لفترة أطول لكن النوم ليس سوى جزء واحد من الصورة الأعم. وهو أحد أشكال الراحة فحسب. يمضي معظم الأشخاص حياتهم وهم يعتقدون بأنهم ارتاحوا لأنهم نالوا قسطاً من النوم لكنهم ما زالوا مرهقين. وما ينتج من ذلك هو ثقافة تخلق أفراداً يحققون الكثير من الإنجازات والإنتاج ويعانون من التعب المزمن والإجهاد”.

“يعاني كثيرون من بيننا من نقص الراحة لأننا لا نفهم قوة الراحة. وما نحتاجه فعلاً هو ثورة راحة بحيث نفرد مساحة للراحة ونعطيها الأولوية في جدول أعمالنا، كما خلال فترات أخرى من العام عندما نحتاجها فعلاً”. وهذا هو الوقت المناسب.

دلائل على حاجتك للراحة العميقة – وكيفية حصولك عليها

إن كنت تعاني من الإرهاق المتواصل على رغم حصولك على قسط وافٍ من النوم، ربما عليك تحديد نوع الراحة التي تحتاج إليها. استخدم هذا الدليل:

الأوجاع والآلام: إن كنت تشعر بضيق وبأوجاع متزايدة خلال النهار، ربما تحتاج إلى راحة جسدية. في هذه الحالة، قد يساعدك فعلاً الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة “نتفليكس”. قد يساعدك أيضاً أن تعيد تنظيم مكان عملك بحيث تدعم قدميك وأسفل ظهرك وتضع الحاسوب على مستوى العين.

يمكن للاستمتاع ببعض الصمت أن يساعد إن كانت حواسك مثقلة بأيام العمل المزدحمة باتصالات على زوم (غيتي)

مشكلات في تهدئة الذهن قبل النوم: إن كنت تشعر بتعب جسدي لكن الأفكار تتسارع في ذهنك النشط، فأنت على الأغلب بحاجة إلى الراحة الذهنية. حاول أن تقوم بتمرين تدوين كل الأفكار قبل موعد النوم، واكتب كل ما يؤرقك ويخيفك جراء أحداث النهار.

الشعور بالغرق أو عدم القدرة على التركيز: ربما تعاني من إغراق لحواسك وهو أمر شائع واعتيادي إن كنت تُجري اتصالات عبر زوم طوال اليوم أو تقضي الكثير من الوقت في الاستماع إلى الموسيقى أو في الاجتماعات أو في إشغال أكثر من حاسة من حواسك. أرِح حواسك من خلال بعض لحظات الصمت حيث أمكن. يمكنك أيضاً التخفيف من المدخلات الحسية عبر طلب إجراء اتصالات صوتية فقط عبر زوم (أو الاستعاضة عنها باستخدام الهاتف). حاول تفادي التصفح المطول على هاتفك قبل النوم كذلك.

الشعور بالإنهاك بعد التفاعل مع الآخرين: قد تبكي بسهولة أو تستاء بسرعة كذلك. وربما يعني هذا أنك بحاجة إلى راحة عاطفية. ومن الممارسات التي ترد عافيتك العاطفية إيجاد مساحة يمكنك التعبير فيها عن مشاعرك بصراحة، من دون خوف أو عار. كما يمكن لتدوين اليوميات أو التكلم مع صديق أو شريك موثوق أن يساعدك كذلك.

الشعور بفقدان القدرة على الإبداع: قد تحتاج في هذه الحال إلى راحة إبداعية ولا سيما إن كنت “ترسل” الكثير من الأعمال الإبداعية أو المعقدة. لن تساعدك مشاهدة التلفاز. حاول اللجوء إلى الطبيعة، ولا سيما الطبيعة الجميلة أو ارتياد معرض فني أو قراءة كتاب خيالي يشد ذهنك- افعل أي شيء يمكنه أن يلهمك.

الانعزال المتزايد: جزء كبير من تفاعلاتنا مع الزملاء والمعارف يستنفد طاقتنا الاجتماعية لأننا منهمكون بـ”تنشيط أنفسنا” لكي نخلف انطباعاً جيداً عند الآخرين. وما تعنيه الراحة الاجتماعية هو قضاء الوقت مع أشخاص يقبلونك ويشجعونك ويمكنك أن تكون على سجيتك معهم. يساعدك الضحك والاستمتاع بوقتك كذلك.

الشعور بأنك عالق أو عاجز أو مهزوم: قد تحتاج إلى راحة روحانية. ليس الجميع مؤمنين طبعاً ولذلك لن تروق الصلاة للجميع. لكن أي ممارسة تأملية قصيرة (وعلمانية) قد تساعدك على تنشيط جهازك العصبي اللاودي المخصص “للراحة والهضم” الذي يمكنه أن يساعدك على تخفيف الألم والاكتئاب وزيادة الطاقة والتقليص من القلق. حتى لو اتبعت هذه الممارسة لمدة عشر دقائق يومياً بشكل مستمر، سوف تحصل على نتائج.

استخدم restquiz.com لتحديد نوع الراحة التي تحتاجها.

© The Independent

المزيد عن: النوم الصحيالنومفصل الشتاءالعناية بالصحةالرفاهيةالإرهاقالسبات الشتويعلم الأعصابضوء الشمسالساعة البيولوجيةحرارة الجسمضغط العملالصحة العقلية